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노인에게 좋은운동 |
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2013-09-13 16:17:19 ]
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걷기
-효과적 걷기란?
걷기란 배를 내밀지 않는 상태에서 허리를 바로 세운 상태로 팔에 무리한 힘을 주지 말고,
자연스럽게 움직이면서 반듯이 걷는 것입니다.
-걷기의 효과
<목적>
걷는 운동은 인간생활에 기본적인 활동이며 건강증진을 위해 좋은 운동 입니다.
걷기는 안전한 운동으로 상해를 입힐 가능성이 거의 없어 노년층에 매우 적합한 운동입니다.
<효과>
호흡의 능률이 높아져서 산소 섭취량이 증가 합니다.
다리와 허리의 근육이 강화 됩니다.
HDL 콜레스테롤이 증가 합니다.
비만을 해결할 수 있습니다.
고지혈증이 개선됩니다.
심장이나 폐의 기능이 향상 됩니다.
뼈의 밀도가 유지 됩니다.
고혈압이 개선 됩니다.
당뇨병이 개선 됩니다.
-실시방법
준비운동을 합니다.
걷는 것이라 하여 가볍게 생각해서는 안 됩니다.
등을 펴고 편안하게 걷습니다.
신체 안쪽의 근육을 쭉 당겨서 걸으면 보기에도 젊어보이고, 자세도 좋아집니다.
보폭은 편안하게 가능하면 넓게 걷습니다.
자연스럽게 허리는 펴고 머리는 세우고 걷되 보폭의 크기나 걷는 모양에 집착하지 말고 걷습니다. 보폭을 넓혀서 걸으면 허리 아래쪽의 근육이 많이 사용됩니다.
뒤꿈치부터 착지 합니다.
뒤꿈치부터 착지하여 발바닥 전체로 몸을 지탱하고, 차나가면서 맨 나중에 발끝이 떨어지도록 합니다. 질질 끌듯이 발바닥 전체로 내딛게 되면 쉽게 피로가 오고 발에 통증을 느끼기 쉽습니다.
팔을 리드미컬하게 흔듭니다.
팔은 어깨에 힘을 빼고 앞뒤로 보통 걸을 때와 같이 자연스럽고 리드미컬하게 흔들며, 머리는 숙이지 않고 세워 앞을 주시합니다.
빠르게 걸을 때는 팔꿈치를 90도 전후로 구부려서 걷습니다.
자신에게 알맞은 강도로 운동하기 위해서 목표심박수 확인이 필요합니다.
걷기의 운동강도는 자신의 체력수준에 알맞도록 조절하는 것이 좋습니다.
걷기운동을 시작할 때 자신의 운동강도를 조절하기 위하여 운동 중, 그리고 운동이 끝난 직후
맥박수를 측정하는 것이 중요합니다.
효과적인 운동강도는 일반적으로 자신의 최대 심박수의 70~80% 정도 입니다.
자신의 최대 심박수는 "220 - 연령" 이라는 공식으로 쉽게 계산할 수 있습니다.
| 목표심박수 = [(최대심박수-안정시 심박수)×40~70%]+안정시 심박수 |
| 최대심박수 = 220-연령 |
10분 정도 걷기를 하고 멈춘 후 바로 자신의 맥박수를 측정하여 목표심박수에 도달하였는지
알아봅니다. 운동 후 5~10분 동안 정리운동을 한 후에도 맥박수를 측정합니다.
만약 목표 심박수에 도달하지 못했을 경우에는 걷기 속도를 더 빨리 하여 심장과 폐에 충분한
자극을 줄 수 있도록 해야 운동의 효과를 얻을 수 있도록 해야 운동의 효과를 얻을 수 있습니다.
처음에는 서서히 시작합니다.
처음부터 빠르게 걸으면 심장과 관절 그리고 근육에 부담을 주어 상해를 당할 우려가 있습니다.
처음에는 천천히 걷기 시작하고 서서히 속도를 높여서 자신의 체력에 맞도록 운동을 해야 합니다.
처음에는 1분에 60~70보로 15분에서 30분 가량 걷는 것이 좋습니다.
주당 운동의 빈도는 3~4회정도로 하는 것이 바람직합니다.
걷고 난 후엔 정리 운동을 합니다.
걷기 운동을 한 후 피곤해 졌다고 곧바로 쉬게 되면 근육 곳곳에 쌓여 있는 피로 물질들로 인하여 근육의 수축과 이완기능이 떨어져 경직되는 증상이 나타납니다.
운동 후의 스트레칭은 근육의 회복 기능을 향상시키는 역활을 합니다.
-유의사항
사이즈가 맞지 않는 신발이나 너무 무거운 신발을 신고 걸으면 넘어질 위험이 높아지므로
신발을 선택할 때는 꼭 신어보고 크기와 무게를 확인해야 합니다.
만일, 발가락.발목.무릎.엉덩이.허리 부위의 통증이 계속된다면, 신발을 조사해 보아야 하는데,
쿠션이 좋지 않은 신발이 이러한 통증을 일으킬 수 있기 때문입니다.
복장은 걷기에 편리하면서 통풍이 잘되고, 땀 흡수가 잘되는 면으로 된 것이 좋습니다.
양말은 땀 흡수가 잘 되고 쿠션성이 좋은 두꺼운 것이 좋습니다.
걷기 운동을 하는 도중 현기증이나 두통 혹은 평소에 느끼지 못했던 증상이 나타난다면 걷기 속도를 줄이거나 쉬어야 합니다.
이런 증세가 자주 나타나면 의사와 상의 하도록 합니다.
한번에 너무 많이 걷게 되면 부상을 입을 수 있습니다.
위험한 지능은 피하며 도로에서는 자동차에 유의합니다.
새벽 이른 시간이나 일과 후 또는 저녁 식사 후 야간의 걷기 운동 중 교통사고로 인한 부상 및
사망인구가 점차 늘어나고 있습니다.
야간에 걷기 운동을 할 경우에는 흑색 및 감색 등의 어두운 색의 복장은 눈에 잘 띄지 않아 매우 위험하므로 흰색이라든지 황색 등의 밝은 색 복장을 준비하던지, 반사 테이프가 붙어 있는 의복 등을 선택하는 것이 바람직합니다.
-준비물
걷기 운동에는 가볍고 편하고 쿠션이 좋은 신발을 선택해야 관절에 무리가 되지 않습니다.
옷은 땀이 잘 흡수되는 것으로 가볍게 입는 것이 좋다.
추운 날씨에는 두꺼운 옷 한벌 보다는 얇은옷 여러 벌을 입는 것이 보온에 효과적이며 장갑.두꺼운 양말.털모자 등을 착용하는 것이 좋습니다.
여름에 걷기 운동을 할 때는 모자를 써서 얼굴과 목 부위에 직접 햇빛이 쏘이지 않도록 합니다.
고혈자의 경우는 갈증을 쉽게 못 느낄 수 있으므로 수분섭취를 위한 작은 물통을 준비하도록 합니다.
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