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건강정보 [10년 젋어지는 방법과 젊게 살기] |
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2013-11-08 17:55:19 ]
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요즘은 젊게 살기가 대세 입니다. 병상에서 오래살면서 까지 평균 수명을 늘리는 것은 의미가 없습니다. '건강 수명' 이 최고의 덕목이 됐죠 그러다보니 '중년의 시기'가 길어집니다.
꽃중년이란 신조어가 생기듯 젊고 건강한 중년이 급증하고 있습니다.
하지만 건강은 누군가에게 받는 선물이 아닙니다. 바로 내가 가꾸고, 만들어 가는 것이지요.
호적 나이 10년을 줄이는 '건강 레시피' , 과연 10년 젋어지기 위한 방법에는 무엇이 있을까요?
<뼈와 근육을 돌아보라>
->우리 몸의 모든 장기가 건강하다고 해도 이를 담는 그릇, 곧 뼈대와 근육이 부실하다면 건강을 유지할 수 없습니다.
골격은 건축물의 기둥이나 대들보 입니다.
골다공증이 심한 부실한 뼈는 대수롭지 않은 낙상에도 부러져 병상에 눕게 만듭니다.
매년 65세 이상 노인 3~4명 중 1명이 낙상을 경험합니다.
엉덩관절 (고관절) 골절 노인환자의 1년 이내 사망률은 20~25%에 이릅니다.
침상에 누워 활동을 줄이면 근육량은 하루에 3%씩 감소합니다.
15일이 지나면 근육량은 물론 기능이 50% 이하로 떨어질 정도지요.
이러한 상황을 방지하기 위해선 관절 노화를 촉진하는 세 가지를 기억해야 하는데요.
하나는 스트레스, 그리고 다음은 비만과 수분부족입니다.
스트레스가 과연 뼈와 관절에도 영향을 미칠까요?
스트레스 를 받으면 신경이 긴장을 하면서 근육이 수축합니다.
관절 주변 근육 역시 마찬가지지요.
수축한 근육은 관절경직 현상을 불러와 퇴행성을 재촉하고, 스포츠 손상 가능성을 높입니다.
게다가 스트레스는 뼈에서 칼슘이 빠져나오도록 하는 요인이지요.
만병의 근원인 스트레스답네요.
다음은 비만입니다. 체중이 늘면 뼈는 그만큼 튼튼해지기도 합니다.
뼈는 바로 압력이 높아지거나 충격이 가해지면 단단해지기 때문입니다.
뼈를 만드는 조골 세포가 활성화하면서 골밀도가 높아지는 것입니다.
하지만 체중이 불어날수록 관절은 힘겨워 집니다. 특히 관절 부위에서 완충 역활을 하는 연골은 물론 관절을 붙들고 있는
인대나 건(힘줄)의 피로도도 증가합니다.
이것이 바로 적절한 체중을 유지해야 하는 이유지요.
마지막으로 수분 부족입니다. 물론 관절을 부드럽게 움직이도록 하는 일종의 윤활유 입니다.
물이 부족하면 관절이 뻣뻣해 집니다.
우리 몸은 신진대사를 통해 에너지를 활성화 하고, 필요없는 노페물은 빨리 배출해야 건강을
유지할 수 있습니다. 관절에는 항상 운동량이 많아 피로물질인 젖산이 많이 생성됩니다.
따라서 적절한 수분 공급을 통해 피로물질을 배출하고, 관절의 피로를 풀어줘야 합니다.
갈증이 일어나지 않아도 주기적으로 물을 마시는 습관을 가져야 합니다.
이밖에도 흡연,알코올,커피 등도 골다공증을 악화시키는 요인이므로 삼가야 합니다.
<장애도 나이가 있다>
->우리 조상이 지켜온 건강 3요소 중에 두 가지가 '쾌식' 과 '쾌변' 입니다.
소화를 잘 시키고, 배설물을 잘 내 보내야 합니다.
그런데 쾌식보다 쾌변 문제로 고생하는 사람이 훨씬 더 많습니다.
변비는 단지 불편함을 넘어서 우리 몸에서 독소를 제거하는 인자입니다.
독소는 간 기능 장애, 소화불량, 집중력 저하, 만성피로를 야기 합니다.
몸에 들어간 음식물은 15시간 뒤에 결장에 도달하고, 24시간이 지나 변으로 나옵니다.
장애 문제가 없다면 음식물이 몸에서 체류하는 시간은 약 24시간인 셈이지요.
이보다 빨리 나오면 음식이 제대로 소화,흡수되지 않았다는 뜻이고, 늦으면 체류 시간이 길어져 독소가 분비된다는 뜻입니다.
당연하지만 장도 나이가 들면 노화합니다. 노인성 변비(이완성 변비) 가 바로 그 증거 이지요.
하지만 장도 다른 장기처럼 젊게 유지할 수 있습니다.
다음 세 가지 사황을 숙지해봅니다.
먼저 고지방식이나 인스턴트 식을 피해야 합니다.
몸속에 지방이 들어오면 지방산이 생성되고, 소화기관은 이를 처리하기 위해 담즙 생산량을 늘립니다.
문제는 담즙이 유해균의 좋은 먹이가 된다는 사실입니다.
유해균은 장애서 음식물을 부패시켜 독성물질을 다량 생산합니다.
짠 음식 역시 장애는 적입니다. 점막을 손상시켜 영양섭취를 방해하기 때문입니다.
따라서 불가피하게 짠 음식을 먹을 때는 채소를 곁들이고, 우유를 마셔 칼슘 성분이 위 점막 세포를 보호하도록 합니다.
장을 건강하게 유지하려면 술도 자제해야 합니다.
알코올의 일부는 위에서 흡수되지만 나머지는 소장과 대장에서 처리됩니다.
알코올은 위액 분비를 억제하고, 염산 분비를 촉진해 위벽을 헐게 만듭니다.
나트륨과 마찬가지로 장 점막을 망가뜨리고, 유해균이 왕성하게 활동할 환경을 제공합니다.
술은 주 3회 이하 또 과음하지 말고 독주는 삼가야 합니다.
<뇌를 젊게 하려면 끊임없이 자극해야>
->나이가 들면서 가장 두려운 것이 뇌기능 저하입니다.
어르신들이 두려워하는 것은 치매지만 중년에겐 건망증이나 기억력 감퇴를 절실히 느낍니다.
늘 부르던 친구의 이름이 생각나지 않고, 심지어 오늘 점심 메뉴가 무엇이었는지 얼른 떠오르질 않지요.
치매와 기억력 감퇴는 전혀 다른 증상입니다.
점심 메뉴를 기억하지 못하더라도 건망증의 단서만 주어지면 곧 상기 합니다.
반면 치매는 아무리 설명을 해도 점심 먹은 사실조차 반추하지 못합니다.
하지만 뇌 역시 노화를 막을 수 있습니다. 미국 하버드의대가 의사들을 대상으로 IQ 조사를 했는데요.
그 결과, 의사들의 IQ는 10년 단위로 평균 5정도 떨어졌습니다.
그러나 이는 평균일 뿐 오히려 IQ가 올라간 사람도 많았습니다.
뇌기능의 노화도 개인차가 심하다는 반증입니다.
전문가들은 뇌의 기능 저하의 원인으로 두 가지를 꼽습니다.
첫째 : 자극과 의욕 감퇴
뇌 자극은 동기가 발생할 때 이뤄집니다. 그런데 나이가 들면 사회적 목표와 요구가 줄면서 스트레스 받을 일도 노력할 이유도 없어집니다.
에너지의 원천인 비전, 뇌가 열심히 일을 해야 할 동기가 사라지는 것입니다.
게다가 체력 저하는 의욕 상실로 이어집니다.
둘째 : 뇌기능 저하의 또 다른 이유는 신경전달물질의 감소
뇌의 80%의 물과 20%의 신경전달물질로 되어 있습니다.
뇌세포는 이 신경전달물질을 매개로 활성화합니다.
아세티콜린이나 도파민, 세로토닌, 엔도르핀 등 수많은 신경전달물질은 사고하고,기억하게 하며판단토록 합니다.
또 웃게 만들거나 우울하게 하며, 욕망을 불어넣어주기도 합니다.
뇌의 노화를 늦추는 다양한 방법이 제시되고 있습니다.
운동, 사랑, 새로운 경험, 언어공부, 대인관계 확대, 긍정적 사고 등이 그것입니다.
하지만 개념은 하나입니다. 바로 자극이지요. 맛집을 찾아다니거나 여행을 통해 새로운 경험을
하고, 공부를 다시 시작하는 것은 모두 뇌를 젊게 만드는 보약입니다.
한국 중년남성들이 간과하는 한 가지가 있습니다. 그것은 바로 남을 배려하지 않고, 자기주장만을 내세우는 행위이지요.
불평하고 고집을 피울수록 뇌에선 유해산소(활성산소)가 급격히 증가하고유해산소는 세포를 늙고 병들게 합니다.
근육의 유연성이 떨어지듯 뇌 기능은 굳어가고 사회적 관계는 지위가 올라갈수록 오히려 떨어질 수 있습니다.
만나는 사람의 폭도 급격히 줄어들며 젊은 사람, 지위가 낮은 사람, 다른 직종을 만날 기회도 거의 없습니다.
뇌 자극이 줄 뿐 아니라 배려하는 마음도 감소합니다.
남의 말에 귀를 닫고 자기 말만 늘어 놓습니다.
삶의 흥미는 떨어지고, 매사 불만투성이 고집불통 노인으로 변해갑니다.
뇌의 노화 정도를 측정하려면 다음과 같은 질문을 스스로 던져 봅니다.
"오늘 나는 다른 직종의 사람, 또는 젊은이나 이성과 얼마나 대화를 나눴나. 내가 좋아하고, 흥미 있어 하는 어떤 일을 했나.
전혀 경험해보지 못했던 것을 보고 듣거나, 음식을 먹어보았나."
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