(3) 운동방법 : 무릎 관절 윗쪽의 허벅지 앞/뒤 근육을 강화시켜 무릎 관절을
견고하게 유지시켜 줄 수 있도록 한다.

▣앉아서 한 쪽 다리 뻗어 올리기 동작
- 유지시간 : 6초간 멈춤
- 운동주기 : 10개씩 3번 반복, 하루에 두번
- 적용신체 : 퇴행성 관절염 환자나 운동 선수들, 일반인 모두 흔히 올 수 있는
무릎 통증을 예방 ① 가볍게 의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 발목을 당긴 채 들어 올려준다.
② 완전히 뻗은 상태에서 6초간 유지해 준다.
③ 이와 같은 동작을 10회씩 3번 반복한다.
④ 발목을 가슴 방향으로 당긴채 유지하셔야 운동 효과가 있다.




▣ 앉아서 발바닥, 허벅지 방향으로 당기기 동작
- 유지시간 : 6초간 멈춤
- 운동주기 : 10개씩 3번 반복, 하루에 두번
- 적용신체 : 허벅지 아랫쪽 근육을 강화
① 무릎을 90도 정도 세운 상태로 앉아서 발바닥을 바닥에 고정 시키도록 한다.
② 바닥에 고정한 발바닥을 엉덩이 방향으로 6초간 힘을 주어 당긴다.
③ 절대로 발바닥이 힘을 주는 방향으로 따라가지 않도록 주의한다.
④ 이와 같은 방법으로 10회씩 3번 반복하면 된다.

▣ 앉아서 발목 겹쳐 다리 들어 올리기 동작 - 유지시간 : 1초간 멈춤
- 운동주기 : 15개씩 3회 반복, 하루에 두번
- 적용신체 : 허벅지 아랫쪽 근육을 강화
① 반대쪽 다리를 운동하실 다리 발목 위에 포개서 들어올리는 동작이다.
② 포갠 다리를 2초 정도의 시간을 두고 들어 올려 뻗어주고 1초 정도
유지시켜준다.
③ 다리를 내릴 때는 4초 정도의 속도로 천천히 내려준다.
④ 이와 같은 방법으로 15회씩 3번 반복한다.

▣ 벽에 등대고 앉았다 일어나기 동작
- 유지시간 : 6초간 멈춤
- 운동주기 : 12회씩 3번 반복, 하루에 두번
- 적용신체 : 허벅지 안쪽.바깥쪽 근육을 강화
① 몸을 벽에 기댄채 똑바로 서도록 한다.
② 무릎을 서서히 굽혀 100~110도 정도 내려 온 상태에서 1초 정도 멈췄다
다시 천천히 올라가도록 한다.
③ 올라왔다가 멈추지 않고 바로 내려가는 동작을 반복한다.
④ 이와 같은 동작을 12회씩 3번 반복한다.
⑤ 무릎 보호가 목적인 운동이기 때문에 엉덩이를 무리하게 낮추지 말고 무릎
각도가 100~110도가 되도록 주의한다.