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건강하고 맛있는 장수형 식사<노인 건강식> |
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2014-02-18 16:52:54 ]
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영아기, 유아기, 청소년기, 성인기, 노인기 ...사람은 각 생에 주기마다 특별히 많이 요한 영양소와
신경 써야 할 질병도 다르다. 노인기는 감각이 무뎌져 식욕도 줄어들고, 각종 질병에 걸릴 위험이
많아 영양 보충에 더욱 신경 써야 하는 시기. 건강하게, 오래오래 사시길 기원하는 마음을 담아 이 시기에
나타나기 쉬운 질병 예방을 위한 맞춤형 메뉴들을 소개한다.
김치고구마 밥
(고혈압 예방과 치료에 도움을 주는)
고구마, 마, 단호박 등의 채소는 고혈압 예방 및 치료에 도움이 된다.
밥을 지을 때 먹으면 한결 쉽게, 많이 섭취 할 수 있는데, 이때 김치를 씻어서 넣으면 염분은 줄이면서 퍽퍽해지고,
아삭아삭한 식감을 줄 수 있다.
김치가 들어가는 다른 영양밥의 경우, 연한 소금물, 또는 쌀 1컵 기준으로 간장 2큰술과 매실청
1작은술을 섞어 간 을 한 물로 밥을 지으면 양념장을 따로 내지 않아도 맛있게 먹을 수 있다.
재료
불린 쌀 1컵, 물 1컵, 고구마 1개, 김치 80g, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1/2 작은술, 통깨 약간
만드는 법
1. 고구마는 가로 세로 1cm 크기로 깍뚝 썰기 한다. 껍질을 깨끗히 씻어 그대로 사용하면 색감이 더 예뿌다.
2. 김치는 속을 털어내고 물에 씻은 뒤 물기를 짜고, 프라이팬에 참기름, 다진 마늘을 넣고 볶다가
통깨를 넣어 마무리 한다.
3. 냄비에 불린 쌀을 담고 물을 부은 뒤, 고구마와 볶은 김치를 얹고 고슬고슬하게 밥을 짓는다.
4. 작은 불에 분량의 양념 재료를 잘 섞은 뒤 밥에 곁들여 낸다.
북어보푸라기 주먹밥
(기억 증진과 뇌 활성화에 좋은)
나이가 들수록 뇌를 활성화시키는 활동이 요하다.
걷기, 전화번호 외우기, 노래 가사 외워 부르기 등은 뇌운동에 도움을 준다.
더불어 기억 증진과 뇌 활성화에 도움을 주는 복어, 콩, 견과류 등의 식재료들을 매 끼니 챙기는것이 좋은데, 영양도 풍부하고 적당한 저작운동을 유지해 주기 때문이다.
이 재료들을 모두 넣어 주먹밥을 만들면 다양한 영양 섭취는 물론, 도시락으로 활용하기에도 좋다.
재료
잡곡밥 2공기, 북어채80g, 물3큰술, 참기름 1큰술, 간장.설탕 1작은술씩
양념 1 재료
설탕.고운 고춧가루 1큰술씩, 깨소금 1/2큰술, 소금.후춧가루 약간씩
양념 2 재료
간장 1큰술, 깨소금 1/2큰술, 후춧가루 약간
밥 양념 재료
해바라기 씨 11/2큰술, 참기름 2큰술, 소금.매실청 약간씩
만드는법
1. 북어채는 물, 참기름, 간장, 설탕을 넣고 밑간해 블렌더나 믹서에 곱게 간다.
2. 1을 반으로 나누어 양념 1, 2에 각각 무친다.
3. 해바라기씨, 참기름, 소금, 매실청으로 양념한 잡곡밥을 동그랗게 한입크기로 뭉쳐 북어 보프라기에 굴려 완성한다.
시금치 샐러드
(백내장 예방하며 눈 건강을 지키는)
노인성 백내장은 동맥경화와 관계가 있다.
동맥경화를 유발하는 식품을 피하고, 섬유질이 풍부한 미역, 김, 다시마 등의 해조류, 비타민 A가
풍부한 음식, 루테인 성분이 많이 함유된 녹색 채소를 충분히 섭취하는 것이 도움이 된다.
항산화 작용을 하는 견과류, 씨앗 등 비타민 E가 많은 식품도 함께 먹는다.
재료
시금치 1/2단, 베이컨 7장, 딸기 6개, 식빵 1장, 해바라기 씨 오일.화이트 와인 2큰술씩, 다진 마늘 1/2작은술, 소금.후춧가루 약간씩
드레싱 재료
다진 베이컨.레몬즙 1큰술씩, 플레인 요구르트.꿀 3큰술씩, 홈그레인 머스터드.다진 마늘 1작은술씩, 소금 후춧가루 약간 씩
만드는 법
1. 식빵은 작게 깍뚝썰기 해 기름을 두르지 않은 프라이팬에 노릇노릇하게 굽는다.
2. 이 팬에 해바라기씨 오일을 두르고 시금치, 화이트 와인, 소금, 후춧가루를 넣고 뒤적이며
살짝 볶아 바로 꺼낸다.
3. 다시 이 팬에 베이컨을 바삭하게 구워 기름을 빼고 잘게썬다.
1큰술 만큼은 잘게 다져 드레싱 재료로 사용한다.
4. 딸기는 먹기 좋은 크기로 자르고 작은 불에 분량의 드레싱 재료를 넣고 잘 섞는다.
5. 큰 불에 준비한 재료를 고루 섞고 드레싱을 뿌리거나 곁들여 낸다.
바지락 달래 무침
(동맥경화 예방+입맛을 되찾아주는)
동맥경화 예방을 위해서는 섬유소가 풍부한 채소를 꾸준히 먹는 것이 좋다.
이때 철분과 아미노산을 비롯해 동맥경화 예방에 도움이 되는 타우린이 풍부한 조개를 넣으면
씹는 맛도 좋고, 영양면에서도 도움이 된다.
새콤달콤한 무침으로 만들면 미각이 둔해진 노인들의 입맛을 돋을 수 있다.
재료
바지락 살 80g, 달래60g, 당근 약간
양념 재료
고춧가루 1큰술,고추장 1/2큰술, 식.초 참기름 1큰술씩, 간장.매실청.청주 1작은술씩,
다진 마늘.통깨 약간씩
만드는법
1. 바지락 살은 연한 소금물에 살짝 흔들어 체에 받쳐 물기를 뺀다.
2. 달래는 4cm 길이로 자르고, 당근은 달래와 비슷한 크기로 썬다.
3. 분량의 재료를 고루 섞어 무침 양념을 만들고, 준비한 재료를 모두 넣고 고루 무쳐 낸다.
고등어 강정
(튼튼한 뼈를 위한 메뉴)
골다공증은 노인기에 가장 흔한 질병 중 하나이며 근육량이 감소하고, 뼛속 무기질 감소량도 늘어나기 때문이다. 대부분의 질병 예방에는 채소를 충분히 섭취하도록 권하지만, 골다공증이 심한경우 채소 속 섬유소가 음식물의 칼슘을 빼앗아 대변으로 나가기 쉬우므로, 채소 섭취량은 줄이고 꽁치나 고등어 등 칼슘 함량이 높은 식품을 매끼 섭취하도록 한다.
재료
고등어 살 300g, 으깬 두부 2큰술, 풋고추.붉은 고추 다진것 11/2큰술씩, 청주1/2큰술, 소금.후춧가루.식용유 약간씩
강정 양념 재료
토마토 케첩 3큰술, 고추장.매실청 1큰술씩, 청주.올리고당 3큰술씩, 물 5큰술씩, 다진 마늘.간장
1/2큰술씩, 생강 가루 약간
만드는법
1. 고등어는 살만 발라낸 후 으깬 두부, 다진 고추, 녹말가루, 청주, 소금, 후춧가루를 넣고 치대어 한입 크기로 동그랗게 뭉친다.
2. 1을 찜기에 살짝 찌거나 끓는 물에 익힌다.
3. 프라이팬을 달궈 식용유를 두른 후 2를 노릇하게 구워 기름기를 뺀다.
4. 냄비에 분량의 양념 재료를 끓여 약간 졸인 뒤 3을 넣고 고루 뒤적여 마무리 한다.
호밀두부과자&마칩
(건강한 주전부리)
식간 주전부리로 좋은 메뉴. 뼈 강화에 도움이 되는 호밀과 두부, 섬유소가 풍부한 마를 이용한
건강 간식이다.
호밀두부과자 반죽은 냉동실에 두었다 먹을 만큼씩 꺼내어 구우면 오래 먹을 수 있고, 마는 수분함량이 많아 칩으로 만들어도 딱딱해지지 않기 때문에 이가 약한 사람들도 쉽게 먹을 수 있다.
호밀두부과자
재료
무염 버터 10g, 포도씨 오일 15g, 소금1g, 물 25g, 황설탕30g, 두부75g, 박력분100g, 호밀가루50g, 검정께 2큰술, 베이킹 파우더.계핏가루1/3작은술씩
만드는법
1. 박력분.호밀가루.베이킹 파우더.계핏가루는 체에 내리고, 두부는 물기를 뺀 뒤 으깬다.
2. 작은 불에 녹인 버터, 포도씨 오일, 소금, 물, 설탕을 넣고 거품기로 잘 섞는다.
3. 2에두부, 체를 친 가루, 깨를 넣고 주걱으로 가르듯 잘 섞어 냉장고에 1시간 동안 넣어둔다.
4. 반죽을 얇게 밀어 170 ~ 180도 로 예열한 오븐에 15~20분간 구워 식힌다.
마칩
재료
참마 300g, 식용유(튀김용) 약간
만드는법
1. 마는 껍질을 벗긴 뒤 얇게 슬라이스 한다.
2. 튀김용 식용유를 달군 뒤 손질한 마를 넣고 노릇노릇하게 튀겨 기름을 뺀다.
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