통계청은 국내 65세 이상 노인 인구 비율은 2000년 이미 7.2% 넘어 '고령화 사회'에 들어섰고 2018년에는 14.3%가 되어 '고령 사회'에 진입하며 2026년에는 20.8%로 초고령사회에 도달할 것이라고 전망했다. 노인은 노화와 면역력 저하에 의해 각종 질환의 유병률이 높아질 수밖에 없는데 이를 촉발하는 가장 중대한 위험 요소로 활동적이지 않은 생활을 지목할 수 있다. 그 중에서도 운동이 부족하면 근육과 힘줄(건)이 위축되고 동시에 평형능력이 현저하게 떨어지며 관절의 운동범위가 제약을 받게 돼 낙상의 위험이 매우 커지게 된다.
65세 이상 노년층에서 낙상으로 인한 사망률은 인구 10만명당 18명으로 젊은층의 10만명당 2.7명에 비해 6.6배나 높으며 85세 이상은 그 수치가 더욱 높아져 10만명당 131.2명이나 된다. 이에 따라 미국 보건당국은 노년층의 낙상에 의한 예기치 않은 사망을 감소시키기 위한 정책적 노력을 기울이고 있다.
2. 일직선 다리 올리기 (엉덩이 허벅지 근육 강화) 바닥에 누워 한쪽 다리를 구부려 발을 바닥에 닿게 한다. 다른쪽 다리는 곧게 펴 일직선으로 들어올린다. 척추가 바닥에 편안하게 닿고 손을 복부 위해 올려 움직임을 느끼도록 한다. 10초간 자세를 유지하고 10회 반복하며 양다리를 번갈아 실시한다.
3. 스쿼트 (엉덩이 근육 강화) 벽에 등과 엉덩이를 붙히고 어깨 너비로 양발을 벌려 선다. 허리는 펴고 천천히 무릎을 굽혀 90도 각도의 앉은 자세를 취한다. 앉은 자세에서 3초간 머무른 후 원위치로 돌아온다. 이 동작을 10회 반복,발가락 보다 무릎이 앞으로 나오지 않도록 하여야 한다.
4. 힐 레이즈 (발목 근육 강화) 벽이나 책상 의자에 손을 대고 어깨 너비로 양발을 벌려 선다. 발 뒤꿈치를 들고 내리는 동작을 10회 반복한다. 뒤꿈치를 드는 동작은 1초, 내리는 동작은 2초간 실시한다.
5. 외발 서기 (균형 잡기 운동) 바닥에 한발만으로 지지하고 선다. 다른 쪽 다리는 서있는 다리의 무릎에 붙혀 30초간 유지한다. 다른 발도 번갈아 실시.처음에는 팔을 벌리되 익숙해지면 내려도 된다.
